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Zeit für dich – Meditation gegen das Gedankenkarusell

Kennst du das? Du bist müde, aber in deinem Kopf ist Gedankenparty?

Es ist nicht ungewöhnlich, dass du am Abend noch immer viele Gedanken im Kopf hast, die dich nicht zur Ruhe kommen lassen.

Da es in letzten Woche um den gesunden, erholsamen Schlaf ging, möchte ich dir heute eine kleine Meditation anbieten, die du gerne vorm Schlafen gehen oder direkt im Bett machen kannst, um das Gedankenkarusell zu stoppen.

Mach es dir bequem und schließe deine Augen.

Lege deine Hände auf deinen Bauch.

Atme ganz normal ein und aus, ohne deinen Atem zu beeinflussen.

Beobachte wie sich dein Bauch hebt und senkt und sich mit ihm deine Hände heben und senken.

Stell dir jetzt vor, du sitzt auf einer Wolke.

Der Himmel ist nachtblau, kleine Sterne leuchten und du bist wunderbar entspannt.

Immer wieder kommen kleine Wolken gezogen, schweben an deinem Kopf vorbei und nehmen einer deiner Gedanken mit.

So kannst du einige Gedanken loslassen und in entspannten Schlaf gleiten.

……..

 

Schlaf gut, deine Anett

 

 

 

Zeit für dich – Vorsorgeuntersuchungen

Selbstfürsorge und Vorsorgeuntersuchungen?

Ja, das gehört zusammen!

Mit Vorsorgeuntersuchungen schenkst du deiner Gesundheit Aufmerksamkeit, denn ohne die wird so einiges schwieriger im Leben.

Ich weiß, wovon ich spreche nach meiner Brustkrebserkrankung!

Der gemeinsame Bundesausschuss hat dazu eine schöne Übersicht erstellt, die ich hier für dich eingefügt hab.

20 bis 34 Jahre jährlich Krebsfrüherkennung für Frauen: gezielte Anamnese, Abstrich vom Gebärmutterhals, Untersuchung der inneren und äußeren Geschlechtsorgane
ab 35 Jahre alle 3 Jahre Krebsfrüherkennung für Frauen: gezielte Anamnese, Abstrich vom Gebärmutterhals in Kombination mit einem Test auf Infektion mit Humanen Papillomviren (HPV), Untersuchung der inneren und äußeren Geschlechtsorgane
bis 25 Jahre jährlich Chlamydien-Screening: Untersuchung auf genitale Chlamydia trachomatis-Infektionen bei Mädchen und jungen Frauen ab erstem Geschlechtsverkehr bis zum abgeschlossenen 25. Lebensjahr
ab 30 Jahre jährlich Erweiterte Krebsfrüherkennung für Frauen: Fragen nach einer Veränderung von Haut oder Brust, zusätzliches Abtasten von Brust und Achselhöhlen, Anleitung zur regelmäßigen Selbstuntersuchung der Brust
ab 35 Jahre alle 2 Jahre Hautkrebs-Screening für Frauen und Männer
ab 35 Jahre einmalig Screening auf Hepatitis B und Hepatitis C für Frauen und Männer
ab 45 Jahre jährlich Krebsfrüherkennung für Männer: gezielte Anamnese, Tastuntersuchung der Prostata, der regionären Lymphknoten und der äußeren Genitale
50 bis 75 Jahre alle 2 Jahre Brustkrebsfrüherkennung durch das Mammographie-Screening: Einladung zum Screening in einer zertifizierten medizinischen Einrichtung, Röntgen der Brüste durch Mammographie
ab 50 Jahre jährlich,
alternativ für Männer: alle 10 Jahre		 Darmkrebsfrüherkennung: Männer von 50 bis 54 Jahren können zwischen einem jährlichen Test auf occultes Blut im Stuhl und einer Darmspiegelung (Koloskopie) entscheiden.
Frauen von 50 bis 54 Jahren können sich für einen jährlichen Test auf occultes Blut im Stuhl entscheiden.
ab 55 Jahre alle 2 Jahre,
alternativ:
alle 10 Jahre		 Darmkrebsfrüherkennung: Frauen und Männer ab 55 Jahren können zwischen einem Test auf occultes Blut im Stuhl, der alle 2 Jahre durchgeführt wird, und maximal 2 Früherkennungs-Darmspiegelungen (Koloskopien) im Abstand von 10 Jahren entscheiden.
ab 65 Jahre einmalig Ultraschalluntersuchung für Männer auf Bauchaortenaneurysma

Diese Untersuchungen werden von den Krankenkassen gezahlt und es ist wichtig, dass du diese wahr nimmst. Sie dienen dazu möglichst frühzeitig Krankheiten zu erkennen und dann gut behandeln und heilen zu können.

Gerade in meiner ehrenamtlichen Arbeit in der Frauenselbsthilfe Krebs höre ich immer wieder den Satz „mein Tumor wurde beim Mammographie Screening gefunden, nur gut, dass ich teilgenommen habe!“

Also was hindert dich daran, die Tabelle durchzusehen, die für dich infrage kommenden Untersuchungen zu notieren und Termine dafür zu vereinbaren?

Vorsorgeuntersuchungen sind auch eine Form von Selbstfürsorge und Selbstliebe.

Wie stehst du zu Vorsorgeuntersuchungen?

Antworte mir gern in den Kommentaren.

Deine Anett

Zeit für dich – Selbstliebe

Selbstliebe bedeudet, dass du dich selbst mit all deinen Stärken und Schwächen erkennst und annimmst.

Selbstliebe bringt dir Lebensfreude, Freiheit und letztendlich auch Selbstbewusstsein und Nächstenliebe.

Selbstliebe bedeutet nicht, dass du selbstverliebt bist!

Selbstliebe bedeutet nicht, dass du dich ständig im Spiegel betrachten musst und nur noch egoistisch handelst!

Selbstliebe heißt, dich und deine Bedürfnisse und Gefühle zu respektieren, zu akzeptieren und nicht zu ignorieren.

Wann hast du dich das letzte Mal gefragt:

Wie geht es mir?

Wie fühle ich mich?

Was brauche ich gerade?

Hier kommen meine einfachen Tipps für mehr Selbstliebe

Behandle dich so wie zu deine besten Freunde behandelst.

Vergleiche dich nicht mit anderen, jeder von uns ist einzigartig.

Vertrete deine Interessen anderen gegenüber.

Freue dich, wenn dir etwas gelungen ist.

Zähle jeden Tag drei Dinge auf, mit denen du zufrieden bist.

Selbstliebe kann man Stück für Stück lernen

Schreibe Dinge auf, die du an dir magst.

Frage deine besten Freunde, was sie an dir mögen. Du wirst dich positiv wundern, wie sie dich sehen.

Eigenlob stinkt nicht! Du darfst dir selbst auf die Schulter klopfen oder dich loben, wenn dir etwas gelungen ist, wenn du etwas geschafft hast.

Setze Grenzen! Du musst es nicht jedem recht machen und dabei deine Grenzen überschreiten. Es ist okay Nein zu sagen. Du musst nicht immer zur Stelle zu sein, wenn andere Hilfe benötigen, obwohl du das gerade gar nicht leisten kannst oder willst. Hilfsbereitschaft sollte nicht zu deinem Leidwesen erfolgen.

Gönne dir etwas Gutes. Lies ein schönes Buch, nimm ein Bad, geh zu einer Wellnessbehandlung oder fahr mal weg. Mach etwas, was dir und deiner Seele gut tut und dir Energie gibt.

Verbringe Zeit mit dir alleine. Es ist wichtig das du dich selbst immer wieder in den Blick nimmst. Dafür braucht Zeit, die du alleine mit dir selbst verbringst. Dann hast du Zeit nachzudenken, auf deine innere Stimme zu hören und Dinge zu machen, die dir guttun, ohne  die Bedürfnisse anderer zu berücksichtigen.

Vergiss deinen Körper nicht! Es ist wichtig Gutes für Deinen Körper zu tun, der genauso ein Teil von Dir ist wie Geist und Seele. Das können Sport und Bewegung sein oder ein köstliches Essen oder ein entspannendes Bad. Es geht darum, die Bedürfnisse deines Körpers zu erkennen und ihm gutzutun, nicht darum dich selbst zu optimieren.

Alles, was Du für mehr Selbstliebe benötigst, ist Geduld und der Glaube an Dich selbst. Veränderungen braucht Zeit, und wenn ein Rückfall in alte Muster passiert, dann sei nicht streng mit dir. Morgen ist ein neuer Tag.  Bleib dran!

Ich helfe dir gern dabei.

Deine Anett

 

neues Jahr, neue Vorsätze?

Herzlich Willkommen im neuen Jahr.

Ich hoffe es geht dir gut und du hattest angenehme Feiertage.

Hier ist es ja traditionsgemäß ab Weihnachten ruhiger und geht erst nach Abschluss der Rauhnächte weiter.

Du kennst das wahrscheinlich. Während man so zwischen den Jahren das alte Jahr Revue passieren lässt, reifen auch ein paar Wünsche und Ziele für das neue Jahr.

Große Dinge wie das Rauchen aufgeben, keinen Zucker mehr, Anmeldung im Fitnessstudio und so vieles andere sollen in Angriff genommen werden. Leider oft mit dem Ergebnis, das es nicht durchgehalten werden kann, weil das Ziel also der Vorsatz zu groß gewählt ist.

Wie wäre es denn mit kleinen Dingen?

Zum Beispiel Minipausen oder Selbstliebe Momente in den Alltag einbauen:

  • die bewusst genossene Tasse Kaffee oder Tee
  • der kleine 15min Spaziergang
  • 10min Musik hören und ganz bei sich sein
  • Handyzeiten reduzieren
  • mehr Zeit mit lieben Menschen verbringen, Freundschaften pflegen
  • sich selbst mal ohne Anlass belohnen
  • ToDo nach Priorität ordnen, nicht alles muss sofort erledigt sein
  • Pausenzeiten im Kalender eintragen und im Handy programmieren

Viele wollen sich auch mehr um ihre Gesundheit kümmern, wie wäre es mit:

  • Vorsorgeuntersuchungen wahrnehmen
  • täglich spazieren gehen statt einmal die Woche 2h Fitnessprogramm
  • Alkohol, Koffein, Nikotin reduzieren statt gleich auf Null zu setzen
  • fleischfreie Tage

Ich finde, mit diesen kleinen Schritten kommt man viel besser zu seinem Ziel und wenn das erreicht ist, kann man den nächsten Schritt in Angriff nehmen. Dann werden zum Beispiel aus 15min Spaziergang 30min, aus Nikotin Reduktion kann dann Verzicht werden und so weiter.

Wenn es dir leicht fällt, hältst du auch besser durch. Im Schnitt dauert es etwa 12 Wochen, um eine Umstellung tatsächlich dauerhaft zu integrieren.

Wie schaut das bei dir aus?

Hast du Vorsätze, Ziele für das neue Jahr und was unternimmst du, um sie umzusetzen?

Schreib mir gern in den Kommentaren.

 

Deine Anett

 

 

Typberatung für Krebspatienten???

Heute hatte ich einen Termin via Zoom mit Soraya Frie .

Typberatung für Frauen in Lebensumbrüchen – Frauen mit und nach Krebs zum Beispiel.

Als Nichtbetroffener mag man jetzt wahrscheinlich denken: „na klar mit Krebs, mitten in der Therapie oder womöglich mit Metastasen haben die doch ganz andere Sorgen!“

Stimmt nur zum Teil.

Natürlich stand auch ich während der Chemo nicht andauernd vor Spiegel und habe geschaut, dass mein Outfit hipp, der neuesten Moden entsprechend oder Size Zero ist.
ABER, ich habe es geliebt Farben zu tragen, bunte Tücher oder Mützen, farbige Shirts.
Auch ein kleines Makeup durfte nicht fehlen.

Es hat mir geholfen mich wohlzufühlen, nicht grau und krank auszusehen, mich nicht so arg vom Krebs gebeutelt zu fühlen und vor allem ganz normal am Leben teilzunehmen, ohne das meine Erkrankung alles überdeckt hat.

Und genau da setzt Soraya an!

Es geht nicht darum, deinen Kleiderschrank auszumisten, für viel Geld neue Teile zu kaufen.

Es geht darum, seine Farben und Schnitte zu kennen, die Dinge die man hat gut zu kombinieren und sich auf die eventuell veränderte Körpersilouette einzustellen.

Wie kann ich zum Beispiel den Port kaschieren?

Was trage ich nach Mastektomie?

Was kaschiert die Kortison Pfunde?

Der Krebs sollte mein Leben eben nicht in allen Phasen und Dingen beeinflussen, schlimm genug, dass er überhaupt da war.

Leben mit Krebs ist so viel mehr als nur Therapie!

Zeit für dich – wohltuende Handmassage

Am Wochenende hatte ich das Glück bei einem Vortrag über Aromapflege eine Anleitung für eine Handmassage zu bekommen und dachte mir, dass das für dich genau das Richtige wäre.

Deine Hände benötigst du tagtäglich zu so vielen verschiedenen Tätigkeiten. Ganz selbstverständlich setzt du sie ein. Erst, wenn da mal eine kleine Wunde ist oder gar ein gebrochener Finger, bemerkst du wie wichtig deine Hände sind.

Aber tust du ihnen auch etwas Gutes?

Gerade jetzt wo die kalte Jahreszeit Einzug gehalten hat, leiden unsere Hände bzw. die Haut wieder verstärkt unter Kälte, trockener Heizungsluft und häufigerem Händewaschen weil du dich vor Atemwegserkrankungen schützen möchtest.

Was gibt es da Schöneres als eine wohltuende und zugleich pflegende Handmassage, die du alleine oder auch mit einem Partner durchführen kannst?

Du benötigst dazu eine gute Handcreme oder eine Bodybutter oder ein gutes Öl und natürlich etwas Zeit, am Besten du machst es dir schön gemütlich.

Trage zuerst einmal deine Handcreme/Bodybutter oder dein Öl auf, gerne den Unterarm mit einbeziehen. Wenn du ein Öl verwendest, kann die Haut gern leicht feucht sein, da kann das Öl besser eingearbeitet werden.

Beginne damit von den Fingern zum Ellenbogen und wieder zurück auszustreichen. Ohne viel Druck erst in die eine Richtung, dann wieder zurück. So stimmst du dich und vor allem deine Haut auf die kommende Massage ein.

Im zweiten Schritt verschränkst du deine Hände miteinander und reibst deine Handflächen und Daumenballen aneinander. Dabei bewegen sich die ineinander verschränkten Finger automatisch mit und massieren so die Fingerzwischenräume.

Lasse die Finger verschränkt, öffne deine Hände jetzt aber so, dass die Handinnenfläche sichtbar werden und du jeweils mit dem rechten Daumen die linke Handinnenfläche und anschließend mit dem linken Daumen die rechte Handinnenfläche mit kreisenden Bewegungen massieren kannst. Beginne im Uhrzeigersinn mit der linken und rechten Handfläche, wechsle dann in die entgegengesetzte Richtung. So wird es für die Daumen nicht zu anstrengend.

Jetzt kommen die Finger an die Reihe. Dazu massierst du jeden deiner Finger einzeln in kreisenden Bewegungen, beginnend vom Fingerzwischenraum bis zur Handspitze. Du kannst dazu deinen Daumen deiner linken Hand in kreisenden Bewegungen über die Außen- und nachfolgend über die Innenseite deiner Finger der rechten Hand bewegen und dann natürlich umgekehrt bei deiner linken Hand verfahren.

Was ich nicht unbedingt empfehlen möchte ist, an den Fingern zu ziehen. Erstens mögen viele das knackende Geräusch nicht und zweitens finde ich, sollte das den Massagefachleuten überlassen sein, diese Methode der Lockerung anzuwenden.

Im nächsten Schritt formst du mit deiner rechten Hand eine Faust und legst sanft deine linke Handinnenfläche darüber. Nun beginnst du die Faust in kreisenden Bewegungen zu bewegen. Dabei kann die linke Hand entweder gewölbt die Faust umschließen oder du kannst die Hand auch leicht öffnen und mit den knöchernen Erhebungen der Faust fester die Handinnenfläche massieren. Entscheide hier selbst, was die angenehm erscheint, du kannst auch beides nacheinander kombinieren.

Zum Abschluss legst du deine rechte Handfläche auf die linke Handoberseite und hakst deine rechten Fingerspitzen etwas in die Fingerzwischenräume der linken Hand ein. Jetzt streichst du langsam zum Ellenbogen hin aus. Das gleiche dann noch auf der Handinnenfläche und dann wechselst du die Seite.

Wenn jetzt noch Handcreme/Bodybutter oder Öl übrig sind, kannst du das entweder noch sanft am Unterarm einarbeiten oder mit einem Tuch abnehmen.

Voila – entspannte Hände, entspannter Körper, entspannter Geist.

 

Berichte doch mal, wie es dir gefallen hat.

Deine Anett

 

Achtsamer Herbst

Unschwer zu erkennen, der Herbst ist da.

Das Wetter öfter mal grau und nass, die Blätter der Bäume färben sich bunt und die Temperaturen sind spürbar zurück gegangen.

Zeit für Gemütlichkeit, aber auch Zeit dein Immunsystem fit zu halten oder zu machen.

Gemütlichkeit

Hol dir doch den Herbst in deine Wohnung oder dein Haus. Muss gar nicht teuer sein, die Natur bietet momentan so viel schönes, was du auf einem Spaziergang mitnehmen kannst. Zeitgleich genießt du die Natur während du auf Dekosammeltour bist.

Kerzen kommen wieder ins Spiel oder wer hat, auch der Kamin. Abends bei Kerzenschein zur Ruhe kommen, einen Tee trinken, Buch lesen oder Musik hören – was gibt es Schöneres? Für viele Menschen ist das der Inbegriff von Feierabend, von zur Ruhe kommen nach dem Arbeitstag.

Kuschelklamotten wie Strickjacke, dicke Socken und Co hüllen dich warm ein und geben ein Gefühl von Geborgenheit. Ganz nebenbei sparst du auch erst mal noch Heizkosten und die Nasenschleimhaut freut sich, wenn sie noch nicht mit trockener Heizungsluft belastet wird.

Immunsystem

Gefühlt rollt die Infektwelle ja schon seit einigen Wochen. Im Herbst wird es Zeit sich um dein Immunsystem zu kümmern.

Versuche so oft wie möglich zu einem Spaziergang draußen zu sein. Entsprechend angezogen, sollte das kein Problem sein.

Herbstlaub, die bunten Farben, der Duft von Moss und Pilzen – all das stimuliert unser Immunsystem. Idealerweise im Wald oder Park in der Gegenwart von Bäumen.

Wusstest du, dass die Luft im Wald die nahezu reinste Luft ist? Und das sie durch ihre Bestandteile, unter anderem die Terpene, andere elektrische Ladungen aufweist als die Stadtluft und deshalb so gut für uns ist?

Außerdem tankst du so genügend Tageslicht, dass dem Stimmungsabfall im Herbst vorbeugen kann.

Langsam kommt ja auch wieder die Zeit für Tees. Der Handel überbietet sich ja geradezu mit den abenteuerlichsten Sorten. Ich liebe ja meine frische Pfefferminze vom Balkon mit ein paar Scheibchen Ingwer und einem Löffel Honig für die Süße.  Nebenbei ganz gesund. Fühl dich frei bei deiner Wahl. Viel trinken ist auch abseits von Sommerhitze wichtig, um deine Schleimhäute feucht zu halten. Gerade die der Nase, wehrt so einiges in erster Instanz ab, indem sie Erreger gar nicht weiter in den Körper vordringen lässt.

Wechselduschen und/oder Sauna, da entscheide bitte selbst was du magst und was dir gut tut. Ich muss mit Sauna wegen meines Lymphoedems vorsichtig sein, nutze sie nur ab und an. Und die Wechselduschen erfordern Tapferkeit vor dem kalten Wasser.

 

Während du all das oder einiges davon tust, bist du achtsam mit dir und deinem Körper. War doch gar nicht schwer, oder?

Ich wünsche dir schöne Herbsttage.

 

 

Zeit für dich – was kannst du täglich für dich tun?

Letzte Woche ging es ja darum, dir wirklich Zeit für dich zu nehmen an den Wochenenden oder freien Tagen. Heute soll es um die vielen kleinen Puzzleteile gehen, die dir täglich dabei helfen, sich gut um dich zu kümmern.

Nein sagen!

Gleich der schwierigste Part zuerst. Nein sagen ist nix für Weicheier, zumindest am Anfang. ICH war selbst bis zu meiner Krebserkrankung ein Ja Sager. Wann immer es eine Aufgabe zu übernehmen gab, war ich zur Stelle. Überstunden, Ehrenamt, Klassenfest organisieren, aber gerne doch. Dann kam der Brustkrebs und mein Körper hat sehr deutlich gezeigt, wann etwas geht und wann nicht und weil ich öfter mal nicht auf ihn höre, zieht er eben gern mal die Notbremse, noch immer.

Mein Tipp für dich: Überlege dir gut wo du zusagst, welche Aufgaben und Ämter du zusätzlich noch übernimmst. Passen sie in deinen Plan zeitlich als auch kräftetechnisch?

Nein sagen tut nicht weh und wenn man freundlich ablehnt und ehrlich sagt, ich schaffe das nicht noch, dann kommt in den seltensten Fällen eine negative Antwort zurück.

Auf deinen Körper hören und Pausen einlegen

Hörst du die Signale deines Körpers? Müdigkeit, Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, leicht reizbar, Schlafstörungen, …

Und wenn ja, was tust du dann?

Dein Körper kann wirklich viel aushalten, das habe ich während meiner anderthalb Jahre Krebstherapie selbst erfahren dürfen, aber die Kräfte sind nicht unendlich und müssen aufgefüllt werden wie ein Tank oder Akku. Am besten regelmäßig in kleinen Portionen.

Dazu gehört auch, dass du dir deine Kräfte einteilst. Was muss diese Woche unbedingt erledigt werden? Was hat noch Zeit? Was kann ich langfristig schon erledigen, statt auf den letzten Drücker. Muss ich alles auf einmal abarbeiten oder kann ich mir die Aufgaben aufteilen?

Finde deine Abendroutine

Abends, oder sagen wir mal vor dem Schlafen gehen für die Schichtarbeiter, ist es wichtig zur Ruhe zu kommen, den Tag hinter sich zu lassen, um erholsamen Schlaf zu finden.

Dazu kann gehören, dein Handy so zu programmieren, das es ab einer bestimmten Uhrzeit in den Nachtmodus wechselt oder dich an deine Schlafenszeit erinnert. Ideal wäre natürlich circa eine Stunde vorm dem Schlafengehen das Handy ganz weg zu legen.

Du kannst zum Beispiel die von mir hier beschriebenen Atemübungen machen oder die Abendroutinen  oder das Duschritual ausprobieren. Wichtig ist, dass du etwas für dich findest, was du dann täglich als Routine beibehältst. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier heißt es im Sprichwort und das stimmt in der Tat, wenn es um Routinen geht.

Finde an Kleinigkeiten Freude

Auch schön als Abendritual zu integrieren. Dazu kaufst du dir ein schönes A5 Büchlein und schreibst dir jeden Tag 3 bis 5 Dinge auf, die für dich schön waren. Das muss und soll nichts Großes sein! Beim Aufwachen haben die Vögel gezwitschert, du warst im Park oder Garten, hast in der Sonne Kaffee getrunken, es gab dein Lieblingsessen, …..

Das ist ein Tool aus der Begleitung von Krebspatienten, wird auch von Psychologen bei leichter Depression angewandt. Mit der Zeit hast du so ein kleines Schatzbüchlein voller schöner Kleinigkeiten und dein Blick schärft sich von ganz allein dafür.

Ich bin gespannt was du täglich so für dich tust, schreib mir gern in die Kommentare.