Schlagwort: Zeit für dich

Zeit für dich – Atem Tipps für den Alltag

Im vierten und letzten Teil meiner kleinen Atemreihe, habe ich noch ein paar Tipps für deinen Alltag zum Thema Atmung.

Du musst nicht erst spezielle Atemtechniken erlenen, auch kleine Verhaltensveränderungen, Sport und wiederholtes bewusstes Luftholen tragen dazu bei, deine Atemtechnik zu verbessern.

  • Achte auf eine aufrechte Körperhaltung: Sitzt du gekrümmt, ist eine tiefe Atmung nicht möglich, da das Zwerchfell und die Bauchmuskeln blockiert sind.
  • Trage bequeme Kleidung: Meide Hosen, die dir im wahrsten Sinne des Wortes die Luft abschnüren.
  • Sorg für frische Luft: Lüfte regelmäßig zu Hause und im Job, bewege dich wenigstens einmal täglich an der frischen Luft.
  • Sport hilft dabei, richtig atmen zu lernen: Kraftsport stärkt die Bauchmuskulatur, Ausdauersport wie Joggen und Radfahren trainiert die Atmung, Yoga und Meditation helfen Atemtechniken zu erlernen.
  • Einatmen, ausatmen, Atempause: Für eine gesunde Atmung ist es wichtig, diesen Rhythmus deines Atems ab und zu bewusst wahrzunehmen, besonders an stressigen Tagen. Die bewusste Atmung sorgt nämlich schnell für Entspannung, das habe ich dir in Teil zwei und auch in der Atempause für zwischendurch gezeigt.
  • Beobachte deine Atem: Zähle deine Atemzüge, wann immer du Zeit hast – in der Bahn, beim Kochen oder vor dem Zubettgehen. Mach ein kleines Ritual daraus. Nach kurzer Zeit wirst du merken, dass deine Atmung gleichmäßiger wird.

Schreib mir gern in den Kommentaren wie dir diese Beitragsreihe gefallen hat.

Alle Posts zum Thema „Zeit für dich“ findest du unter dem gleichnamigen Label hier im Blog.

 

 

Zeit für dich – Atme zur Ruhe kommen am Abend

Teil 3 meiner kleinen Atemreihe im Juni.

Inzwischen sind wir gemeinsam gut in den Tag gestartet und haben Stress weg geatmet. Fehlt also noch der Abend.

Bei dieser Übung liegst du idealweise schon im Bett, du kannst sie aber auch als abendliche Atemmeditation im Sitzen durchführen.

  • Zähle beim Einatmen durch die Nase bis 4 und atme ebenfalls auf 4 wieder aus.
  • Wiederhole dies für etwa 5 Atemzüge.
  • Dann zähle sowohl beim Ein- als auch beim Ausatmen bis 5.
  • Wiederhole dies für etwa 5 Atemzüge.
  • Steigere auf 6, 7, 8 bis 10 beim Ein- und Ausatmen.

Verlängere deine Ein- und Ausatemzeit nur so weit wie es sich gut für dich anfühlt. Wir trainieren hier nicht für Apnoetauchen!!! Mit der Zeit wirst du deinen idealen Rhythmus finden.

Und wenn es bei 4 bleibt, ist das auch völlig in Ordnung – es muss sich für DICH gut anfühlen.

Mir hat diese Technik schon oft beim Einschlafen geholfen, denn durch atmen und zählen, kann ich ja nicht noch an den morgigen Tag und die ToDos denken.

Schreibe mir in den Kommentaren, wie du mit dieser Übung zurecht gekommen bist oder verrate mir, was dir am Abend hilft, um zu entspannen.

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Zeit für dich – Atem Stresslöser für den Tag

Teil zwei meiner kleinen Atemreihe im Juni.

Hast du die Übung für den Start in den Tag ausprobiert?

Heute machen wir mit einer Übung gegen oder bei Stress weiter. Deine Atmung ist das effektivste Mittel, um zu entspannen. Es heißt ja nicht umsonst „atme erst mal tief durch!“.

Diese Übung funktioniert gut im Sitzen, gerade wenn du sie die ersten paar Male testest.

  • Atme durch die Nase ein und zähle dabei bis 6.
  • Mach eine kleine Pause und zähle dabei bis 4.
  • Atme durch die Nase wieder aus und zähle dabei bis 6.
  • Wiederhole dies für etwa 5 Minuten.

Wenn sich das Zählen bis 6 wie ein Kampf anfühlt oder du das Gefühl hast du platzt gleich wie ein Luftballon, dann beginne mit zählen bis 4 beim ein- und ausatmen und zählen bis 3 bei der kleinen Pause. Später, wenn du die Übung öfter gemacht hast, steigere dann auf 6 und 4. Und wenn das nicht funktioniert, dann bleibe in deinem Zählrhythmus.

Durch die Konzentration aufs Atmen und Zählen, kommst du zur Ruhe, das Gedankenkarusell muss ruhen. Durch die intensive Belüftung, wird deinem Körper vermehrt Sauerstoff zugeführt, dein Stresslevel sinkt.

Verrate mir gern in den Kommentaren  wie du mit der Übung zurecht gekommen bist.

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Zeit für dich – Atme als Motivator für den Morgen

Wie versprochen gibt es im Juni eine kleine Atemreihe von mir.

Dein Atem ist ein nützliches Tool, denn du hast ihn immer dabei, er arbeitet ohne dein zutun, aber du kannst ihn bewusst beeinflussen und für dich nutzen.

Meditation, Yoga, Pilates, Qigong nutzen die Atmung. Keine natürliche Geburt ohne Atemtechniken und auch im Coaching spielt die Atmung eine wichtige Rolle.

Gleich morgens aus dem Bett zu springen, ist eher keine so gute Idee, ganz abgesehen davon, dass ich persönlich auch nicht zu den „zack wach“ Leuten gehöre.

Mit der folgenden Übung, weckst du deinen Körper sanft auf und hast vom Prinzip her gleich schon deine erste MeTime und eine kleine Atemmeditation durchgeführt.

  • Bleib noch einen Moment im Bett liegen und lege eine Hand auf deinen Bauch, die andere auf deine Brust.
  • Atme ruhig durch die Nase ein, so dass sich deine Hand auf dem Bauch einige Zentimeter hebt, die auf der Brust jedoch kaum.
  • Atme mit einem kleinen Seufzer durch den Mund aus, bis dein Bauchnabel beginnt sich nach innen zu ziehen.
  • Wiederhole dies ein paar Mal.

 

  • Atme nun durch die Nase tief in deinen Brustkorb ein, so dass sich deine Schultern spürbar nach oben schieben, sich deine Hand auf dem Brustkorb bewegt, während die auf deinem Bauch sich kaum rührt.
  • Atme mit einem Seufzer durch den Mund wieder aus, bis deine Schulter wieder in Ausgangsposition sind.
  • Wiederhole dies ein paar Mal.

 

  • Strecke und dehne dich noch ein paar mal genüsslich, komme über die Seite zum Sitzen an der Bettkante und starte in deine  Tag.

Mit diesen zwei einfach Übungen kommst du sanft im Tag an und hast gleichzeitig vor allem durch die erste Übung = tiefe Bauchatmung deine inneren Organe aktiviert.

Schreib mir gern in den Kommentaren, wie du in deinen Tag startest und wie die Übung für dich war.

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Zeit für dich – Atempause für zwischendurch

Heute gibt es eine kleine Atempause für zwischendurch, im Juni zeige ich dir weitere kurze Anleitungen, mit denen du ganz einfach über den Atem in Gang oder zur Ruhe kommt, Stress löst und vieles mehr.

Dein Atem ist dein wichtigstes Tool im Körper, du hast in immer dabei, kannst mit ihm immer arbeiten und ansonsten arbeitet er ganz ohne dein zutun. Cool oder?

Deine Atmung ist die einzige unwillkürliche Organfunktion, die du selbst beeinflussen kann. Bewusstes Atmen lässt sich gezielt einsetzen.

Die meisten Menschen nutzen im Alltag nur einen Bruchteil ihres Atemvolumens, das bei Gesunden mehr als sechs Liter beträgt. Entweder tatsächlich durch falsche oder ungünstige Atemtechnik, durch falsche Körperhaltung und auch durch Krankheit.

Das möchte ich gerne mit dir und für dich ändern.

Durch meine Kollegin und Freundin Nicole Büsching habe ich viel zum Thema Atem gelernt. Einen kleinen Teil, möchte ich euch als Achtsamkeitscoach mit auf den Weg geben. Wenn ihr direkt an einem Atemcoaching interessiert seid, dann wendet euch gern an Nicole.

Schreib mir gern deine Erfahrungen zum Thema Atmung und ob dich das Thema interessiert.

Deine Anett

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Zeit für dich – Überlastung abbauen

Überlastung, wer kennt sie nicht?

Es ist nicht einfach im Alltag aus Familie, Job, Hobby, Ehrenamt und Co, gut auf sich zu achten und sich nicht zu überlasten. Manchmal gibt es der Alltag auch einfach nicht her.

Trotzdem hast du die Möglichkeit ein paar Stellschrauben zu drehen, um nicht in die Überlastung zu geraten bzw. sie zu verringern.

Wußtest du zum Beispiel, dass nach 45min spätestens 60min deine Konzentration für ein und die selbe Aufgabe nachlässt?

Dann wird es Zeit für eine kurze Pause oder du wechselst die Aufgabe, wenn du kannst. Wahrscheinlich rührt daher auch die Tatsache, das die reguläre Schulstunde 45min dauert.

Arbeite nicht an mehreren Aufgaben gleichzeitig!

Den Schreibtisch voller Ordner, am PC gefühlt 100 Anwendungen offen, das Telefon am Ohr und nebenher noch mal eben im Internet recherchieren – das kann nicht gut gehen.

Besser – lege dir das bereit was du für diese Aufgabe benötigst und dann geht`s los. Alles andere kann jetzt warten, auch Ablenkung durch dein Handy.

Hilfreich sind auch ToDo Listen. Ich schreibe mir in meinen Kalender was diese Woche unbedingt zu erledigen ist und dazu dann einzelne Aufgaben/Termine für den Tag. Immer so, dass ich nicht auf den letzten Drücker dran bin und es auch morgen noch erledigt werden kann. Was erledigt ist, wird abgehakt oder gestrichen – fühlt sich gut an.

Zwischendurch am Schreibtisch, im Lkw, am Band oder wo immer du auch arbeitest einmal dehnen, strecken, die Position wechseln und immer wieder etwas Wasser oder Tee trinken – auch das hilft. Du kannst so körperliche An- und Verspannung lösen, Fehlhaltungen korrigieren und körperliche Entlastung erzeugen.

Wasser trinken ist grundsätzlich wichtig für alle körperlichen und geistigen Funktionen. der Körper besteht nun mal zum Großteil aus Wasser und braucht es, um zu funktionieren, um arbeiten zu können.

Nutze deine Pause wirklich als Pause!

Das meine ich ernst! Finger weg von ToDo Listen, Emails, Nachrichten und Co. Im Idealfall kannst du deine Arbeitsstelle kurz verlassen. Raus aus dem Büro, weg vom Schreibtisch. Raus aus dem Lkw, aus dem Laden, …. Vielleicht in den Park oder die kleine Grünfläche vor dem Gebäude oder wenigstens in den Pausenraum oder die Kantine. Du brauchst in deinen Pausen räumlichen Abstand zur Arbeit.

Gern kannst du auch eine kurze Meditation am Handy hören. Ich schick dir gern von mir eingesprochene oder empfehle dir welche.

Hast du eigene Strategien, um Überlastung zu vermeiden oder abzubauen?

Dann schreib mir gern in die Kommentare.

Deine Anett

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Zeit für dich – Me Time

Me Time – hab ich mir jetzt auch mal genommen, nehmen müssen.

Nachdem  ich ja die Reha im April wegen Fatigue und einer depressiven Phase und fraglichem LongCovid abgesagt habe, war es Zeit für ausführliche Me Time. Keine bis wenig Termine, keine Verpflichtungen, ….

Das ist nicht egoistisch, es ist einfach nötig für dich!

Du Brauchst diese Zeit nur für dich, um Kraft zu tanken, zu entspannen, um dich um dich zu kümmern, wieder zu dir zu finden. Dafür solltest du dir im Alltag regelmäßig Zeiten einbauen, quasi ein Date mit dir selbst.

Was du dann machst, kann sehr vielfältig sein:

  • lesen
  • stricken/häkeln
  • Musik hören
  • zur Kosmetik/Friseur/Wellness gehen
  • spazieren gehen
  • meditieren
  • Yoga
  • ein schönes Bad
  • Mittagsschläfchen
  • sitzen und nichts tun

Verrate mir doch mal, wie du deine Me Time so gestaltest, was dir gut tut, wo du Kraft tankst.

Deine Anett

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Zeit für dich – achtsame Bewegungen

Achtsame Bewegungen – hast du schon mal davon gehört?

Bei achtsamen Bewegungen, geht es in erster Linie darum, die Bewegungen bewusst auszuführen und vor allem langsam und mit Genuss.

Und weißt du, wo du das ganz intuitiv schon immer machst?
Wenn du dich morgens genüsslich im Bett dehnst und streckst, nachdem du aufgewacht bist.

Tust du nicht? Na dann aber bitte ab morgen!

Achtsame Bewegungen sollen DIR gut tun.
Haben eher etwas von genüsslich räkeln, strecken und dehnen, auf keinen Fall etwas von Höchstleistung.
Ich habe dir hier im Bild einmal ein paar Möglichkeiten als Grafik festgehalten.

Es sind Bewegungen, die du liebevoll mit deinem Körper machst. Von denen du intuitiv weißt, dass sie dir gut tun.

Wer dehnt und streckt sich nicht mal ausgiebig, nach einer langen Autofahrt oder wenn er länger am Schreibtisch saß?
Genau diese Bewegungen sind gemeint.
Gönne sie dir mehrfach täglich, wann immer dir danach ist.

Wenn du Lust hat, dann empfehle ich die allseits beliebte Yoga-Übung „Katze-Kuh“ zum ausprobieren.

Quelle: https://images.app.goo.gl/2GnqiRaMSkW8VtMS9

Viel Spaß und bis zum nächsten Mal.

Deine Anett