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Zeit für dich – Soforthilfe bei Stress

Soforthilfe bei Stress

Thema für nächste Woche und ich denke mal den gesamten Dezember, denn da geht es bei vielen noch mal richtig rund.

Und damit ist nicht der Weihnachtsstress gemeint, der im übrigen keiner sein sollte. Ich meine den Stress in der Arbeit – Jahresabschlüsse, Bilanzen, Aufgaben noch bis Jahresende und so weiter und so weiter.

Mach eine bewusste Pause

Wann immer es dir möglich ist, lege eine bewusste Pause ein. Handy weg, PC aus und mal ganz bewusst einen Kaffee oder Tee trinken, raus ins Grüne gucken, durchatmen. Dann kannst du nach 10min wieder starten.

Gehe kurz raus

Wenn es ganz arg ist, gehe kurz raus, verlasse den Raum, das Gebäude, die Situation. Und wenn du nur mal länger auf Toilette verschwindest. Sich aus der Situation heraus zunehmen, schafft abstand. Und Abstand verschafft oft mehr Überblick.

Schaue bewusst aus dem Fenster

Hatte ich ja schon unter mach eine Pause aufgeführt. Ideal wäre natürlich, wenn du Natur vor dem Fenster hast. Der Körper reagiert beim bloßen Anblick von Bäumen, Pflanzen ect. mit Entspannung. Ganz nebenbei haben deine Augen eine Pause vom Bildschirm.

4 – 7 – 8 Atemübung

Kennst du den Ausspruch „Erst mal durchatmen!“?

Den greift die Atemübung auf und die geht ganz einfach.

  • Atme ein und zähle bis 4
  • Halte den Atmen an und zähle bis 7
  • Atme aus und zähle bis 8

Während und atmest und zählst, ist keine Zeit für andere Gedanken oder Aufgaben, du entspannst. Gleichzeitig führst du mit dieser Technik deinem Körper mehr Sauerstoff zu, bei Stress atmen wir nämlich oft nur sehr flach und schnell, was wiederum den körperlichen Stress verstärken kann.

Probiere es einfach mal aus!

 

Was den Weihnachtsstress angeht, so wechselt das Format Zeit für dich die kommenden 4 Sonntage in das Format „achtsam im Advent“, mehr wird noch nicht verraten.

Bis dahin, wünsche ich dir möglichst wenig Stress.

Deine Anett

 

Alle weiteren Posts zum Thema Zeit für dich und Achtsamkeit, findest du hier auf meinem Blog unter dem Label „Zeit für dich“.

 

 

 

 

Zeit für dich – gegen den Novemberblues

Nun ist er da, der November.

Lange hatten wir einen angenehmen Herbst, das Wetter war oft wenig herbstlich und die Bäume trugen, nein tragen sogar teilweise noch immer, ihre bunten Blätter.

Mit der Zeit Umstellung auf Winterzeit, hat nun die frühe Dunkelheit Einzug gehalten und auch das Wetter scheint sich jetzt mal im Kalender informiert zu haben, wo wir stehen.

Für viele ist der November kein guter Monat. Grau, dunkel, nasskaltes Wetter, einfach oll. Und nicht wenige plagt der Winterblues.

Dagegen kann man aber etwas tun.

Raus in die Natur

Wann immer es dir möglich ist, gehe raus ins Tageslicht, an die frische Luft und wenn es nur 30min sind. Setze deinen Körper dem Wetter aus, damit dieser sich wirklich umstellen kann und nutze das Tageslicht, um deine Stimmung aufzuhellen. Dabei spielt auch der Faktor Bewegung erzeugt Glückshormone eine Rolle, weswegen sich auch Sport empfiehlt, je nachdem was du da bevorzugst.

Arbeite zu Hause mit Düften.

Aromaöle oder hier bei mir in unmittelbarer Nähe zu Vogtland und Erzgebirge, gern auch Räucherkerzchen.

Bei Aromaölen empf3ehlen sich stimmungsaufhellende Düfte oder auch welche, mit denen du dich besser konzentrieren kannst. Vor allem Zitrusdüfte und ätherischen Ölen wie Jasmin, Rose, Neroli, Lavendel oder Ylang-Ylang. Aber auch unbekanntere Blütenöle wie Frangipani, Ginster, Magnolienblüte oder Tuberose können durch ihren lieblich-durchdringenden Duft in unsicheren Zeiten eine emotionale Hilfe sein. Weitere bewährte Stimmungsaufheller sind Bergamotte, Grapefruit oder Sandelholz. Da darfst du gerne mal in der Apotheke oder im Fachhandel testen, was dir zusagt.

Tee trinken, ein Buch lesen – mach es dir gemütlich

Wie wäre es mit einer schönen Tasse Tee? Ein Buch dazu, die Kuscheldecke?

Mach es dir gemütlich. Es ist ganz normal, dass der Körper jetzt seine Leistung reduziert, irgendwo in uns schlummern noch Gene unsere Vorfahren, die Sommers wie Winters draußen und in Höhlen lebten und da war es im Winter eben von Vorteil weniger Energie zu verbrauchen. Und ganz nebenbei hast du dir so gleich eine schöne MeTime geschaffen.

Kerzenlicht

Nicht nur gemütlich, sondern entspannend für viele. Warum damit bis zum Advent warten? Kerzen haben doch immer Saison und passen natürlich hervorragend zu Tee und Buch.

Welche du wählst ob LED oder althergebracht mit Docht und Flamme bleibt dir überlassen, aber achte auf die Brandgefahr.

 

Solltest du wirklich ganz arge Probleme haben, macht es auch Sinn mal eine Tageslichtlampe auszuprobieren.

 

Ich wünsch dir einen gemütlichen November.

Deine Anett

 

Alle anderen Beiträge zum Thema „Zeit für dich“ findest du hier im Blog unter dem Label „Zeit für dich“ auf einen Blick

 

 

Zeit für dich – kleines Duschritual

 

Der ein oder andere wird es schon gemerkt haben, das Bad kann bei mir tatsächlich zur Achtsamkeitsoase werden.
Deswegen gibt es für kommende Woche ein Duschritual für dich.
Im Bild habe ich es für die Abendduscher erklärt, im Text kommt noch die Variante für die Morgenduscher.
Beim Duschen, das weiß ja eigentlich so ziemlich jeder, wäscht man sich etwas ab.
Den Tag, den Schmutz, den Schweiß oder eben auch die letzte Müdigkeit der Nacht.
Warum nicht ein kleines Achtsamkeitsritual daraus machen? Natürlich wassersparend …
Wenn das Wasser deine Wohlfühltemperatur hat, denn stell dich unter den Wasserstrahl.
Schließe die Augen und lasse das Wasser über dich herab laufen.
Sage dir in Gedanken:
Das Wasser wäscht alles vom heutigen Tag ab.
Alles was mich gestresst oder geärgert hat, alles was nicht so schön war.
Alles was mich nicht zu Ruhe kommen lässt.
Alles was im Feierabend nicht wichtig ist.
Dabei streichst du dir mit den Handflächen über deinen Kopf, dann über dein Gesicht, deine Schultern und Arme, den Oberkörper, den Rücken (wo du ran kommst), den Po und deine Beine.
Alles streifst du von dir ab und das Wasser nimmt es mit.
Und während du das machst, sagst du dir in Gedanken immer wieder: Das Wasser wäscht alles ab.
Jetzt öffne die Augen und dusche wie gewöhnlich fertig.
Idealweise verwendest du dazu ein Produkt, das du magst, das gut riecht, pflegt oder was auch immer.
Am Abend was entspannendes, am Morgen eher was erfrischendes.
Wer am Morgen duscht, der verwendet die Formel:
Das Wasser wäscht alles ab, die Müdigkeit der Nacht. Ich fühle mich frisch und bereit in den Tag zu starten.
Das restliche Ritual bleibt gleich.
Na ist das was für dich? Ich bin gespannt ob du es ausprobiert hast.
Deine Anett
Alle Achtsamkeitsmomente findest du auf meinem Blog unter dem Label „Zeit für dich“.

Zeit für dich – Abendroutine

Wie bringst du am Abend mehr Achtsamkeit in deinen Tagesabschluss? Wie wird dein Abend entspannt?

Letzte Woche beim Morgen Ritual hatte ich ja geschrieben, das der Morgen eigentlich schon am Abend gestartet wird.

Also räume dir alles her, was du für Morgen benötigst. Bereite dein Frühstück vor, deine Arbeitstasche, …

Schreibe eine ToDo Liste mit den wichtigen Aufgaben für morgen, aber bitte nicht zu voll machen.

Manches hat auch noch Zeit und kann erledigt werden, wenn die wichtigsten Dinge abgearbeitet sind.

Hast du auch schon bemerkt, dass du leichter einschlafen kannst, wenn du den Abend in Ruhe abschließt und nicht noch stundenlang am Computer oder Handy bist, bevor es ins Bett geht? Zumindest ist es hilfreich, den Darstellungsmodus des Handys/Laptops ab einer gewissen Uhrzeit, spätestens aber 1 Stunde vor dem Zubettgehen auf den Nachtmodus umzuprogrammieren. Das gelbe Licht fördert das natürliche Müde werden, während das blaue (meist als ganz normal eingestellt) dich wach bleiben lässt. Das blaue Licht fördert höchstens Augenringe.

Überlege! Wie soll dein Abend aussehen? Wann möchtest du ins Bett gehen, um am nächsten Tag ausgeschlafen zu sein? Wie kannst du am besten abschalten und zur Ruhe kommen?

Hier findest du einige Ideen:
• Yoga oder Meditation zum entspannen
• Duschritual
• ein Buch lesen, Musik hören
• Glückstagebuch schreiben

Versuche auch nicht zu streng zu dir zu sein, wenn du es nur an manchen Abenden schaffst. Hauptsache, du gehst es überhaupt an.

Wie sieht dein Abend so aus? Erzähl doch mal!

Deine Anett

 

Alle anderen Beiträge zum Thema Zeit für dich, findest du hier im Blog unter dem Label „Zeit für dich“

 

Zeit für dich – Morgen Routine

Morgen Routine
Achtsamkeit fängt morgens an. Na ja eigentlich schon am Abend …

Stehe morgens nicht zu knapp auf. Wenn du ausreichend Zeit am Morgen hast für Bad, Frühstück ect., dann startet der Tag nicht gleich im Stress und so mancher Morgenmuffel kommt so schön in Ruhe in Tritt. Also stell den Wecker lieber ein paar Minuten früher.

Apropos Wecker.

Es wacht sich auch ganz anders auf, wenn es kein schriller Alarmton ist, der dich sofort 3m über der Matratze stehen lässt. Probiere es mal aus.

Greif nach dem Aufwachen nicht direkt zu deinem Smartphone, sondern bleib ein paar Minuten ruhig liegen oder setz dich an die Bettkante. Starte gedanklich den Tag. Worauf freust du dich? Was für Herausforderungen bringt der Tag mit sich?

Gerne kannst du auch eine kleine Meditation durchführen, aber aufpassen – nicht wieder einschlafen. Dazu also besser hinsetzen.

Wer morgens duscht, der greift dann besser zu belebenden Duschgels oder festen Seifen. Da darf es gern fruchtig sein oder Zitrusdüfte, was euch da so zusagt.

Den Tag planen

Plane deinen Tag schon am Abend vorher mit einer kleinen ToDo Liste.

WICHTIG! Lass die ToDo Liste nicht zu lang werden! Das verursacht schnell das Gefühl von „das schaff ich doch nie alles“

Überlege, was heute unbedingt sein muss und was auch morgen noch erledigt werden kann. Nach einiger Zeit hast du das dann so verinnerlicht, dass du keinen Berg von Aufgaben mehr vor dir her schiebst. Dazu gibt es nach den Routinen noch einen Post für dich.

Thema Frühstück

Ich habe im Bild oben geschrieben „Frühstücke in Ruhe und gesund“

Ich weiß, es gibt viele unter euch, die morgens nicht essen können oder die keine Lust haben sich dann noch hin zustellen und sich ein Frühstück vorzubereiten.

Ich selbst war am Anfang meines Arbeitslebens, immerhin schon gut 25 Jahre her, auch der Typ Tasse Kaffee und los. In der Schwangerschaft hat mein Körper mir dann signalisiert, dass ich morgens wenigstens was Kleines essen muss, sonst Übelkeit und auch mal schwarz vor Augen. Danach hat wieder der Kaffee genügt. Und seit der Krebserkrankung, wechselt es immer mal. Entweder Intervallfasten oder gerade jetzt wo es wieder kälter wird, gerne auch mal ein Porridge.

Ich achte da auf meinen Körper, weniger auf starre Vorgaben.

Übrigens ein Frühstück kann man sich auch abends vorbereiten.

Overnight Oats heißt das in Neudeutsch – Frühstück im Glas hab ich es immer genannt. Haferflocken, Obst, Joghurt oder Quark, alles in ein Glas am Abend fühlen, zuschrauben und über Nacht in den Kühlschrank. Am Morgen nur noch essen.

Wenn man die Zubereitung von Porridge einmal für sich intus hat, lässt sich das auch gut vorbereiten. Obst kann man schon abends zurecht machen, Haferflocken, Topf ect. alles schon bereit stellen und dann kann es am morgen los gehen.

Und natürlich gibt es nichts schöneres für mich als das Sonntagsfrühstück oder ein Frühstück im Hotel, wo man nach Herzenslust mal schlemmen und genießen kann ohne auf Arbeit oder zum Termin zu müssen.

Und wer morgens wirklich nichts essen kann, der nimmt sich eben was für später mit.

 

Wie startet ihr in den Tag?

Erzählt doch mal.

 

Eure Anett

 

Alle weiteren Zeit für dich – Momente findest du hier im Blog unter dem Label „Zeit für dich“.

 

Zeit für dich – tägliche MeTime

Nachdem ich dir ja letzte Woche gezeigt habe, wie du deine monatliche MeTime einplanen und fest integrieren kannst, gibt es heute die tägliche MeTime. Denn da wollen wir hin!

Sich täglich eine kleine Auszeit nehmen, nur für sich, ohne großen Aufwand und je nach Person muss auch nicht viel Zeit eingeplant werden – das entscheidest du für dich selbst.

Wie du oben im Bild siehst, braucht es für die tägliche MeTime nicht viel.

Lieber täglich kleine Momente, als wöchentlich oder gar monatlich etwas Großes. Was natürlich nicht heißen soll, das du auf monatliche Termine wie Fußpflege, Kosmetikerin, Massage, … verzichten sollst. Im Gegenteil, nimm auch diese wahr und vor allem plane sie regelmäßig ein.

Ich habe zwar nur bei der Kaffeepause extra dazu geschrieben, dass du da bitte dein Handy ausmachst oder weg legst, aber das gilt grundsätzlich immer für deine MeTime. Es ist einzig und allein deine Zeit. Und ich denke, die zeitlich kurzen Vorschläge lassen sich auch gut im Familienalltag einbauen. 10 bis 20min geht’s ab einem gewissen Alter auch mal ohne Mama.

Den Spaziergang an der frischen Luft kannst du zum Beispiel auch in der Mittagspause machen, gerade jetzt wo es wieder früh dunkel wird. Dann lieber die Natur am tage genießen, ideal natürlich im Park, am Fluss oder im Wald.

Dabei nimmst du mal alles um dich herum wahr, die Farben, die Gerüche, die Geräusche und auch wie sich der Boden während des Laufens anfühlt.

Idealerweise versuchst du auch bei deinem Spaziergang, ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen, die schöne frische Luft tief in dich aufzusaugen. Kleines Waldbaden quasi.

Wusstest du, dass die Farben der Natur, insbesondere die vielen verschiedenen Grüntöne, von Bildschirmarbeit gestresste Augen beruhigen?

Zum Glückstagebuch hatte ich ja schon einen Beitrag geschrieben, aber ich möchte es natürlich hier nicht unerwähnt lassen. Auch Tagebuch schreiben an sich, wo du deinen tag reflektierst, kann dazu beitragen, am Abend zur Ruhe zu kommen.

Wie wäre es denn mit eine Gesichtsmassage am Abend, unabhängig davon welchem Geschlecht du angehörst, tut es dir gut und gleichzeitig tut man ja auch was für sein Aussehen.  Es gibt da verschiedene Möglichkeiten. Ich persönlich verwende gerne ein gutes Gesichtsöl und genieße einmal monatlich bei Sabrina Klassen den Guasha Abend. Wenn dich das interessiert, schreib mir gern.

 

Wie du siehst, sind es viele kleine Dinge, die du zu deiner MeTime machen kannst, sehr gern auch mehrfach am Tag.

Hast du noch weitere Ideen? Dann schreib mir gern in den Kommentaren.

 

Nächste Woche stell ich dir die Morgen Routine vor.

Deine Anett

 

Alle weiteren Post’s zum Thema Achtsamkeitsmomente, findest du hier im Blog unter dem Label „Zeit für dich“

 

 

 

 

 

 

Zeit für dich – neue Routinen integrieren

 

Ehe ich dir in den nächsten Wochen einige Tipps für deinen Alltag geben möchte, zeige ich dir heute, wie du neue Routinen überhaupt in deinen Alltag integrieren kannst.

Der Mensch, das weiß nicht nur das Sprichwort, ist ein Gewohnheitstier. Es braucht circa 12 Wochen, bis eine neue Routine sich so verfestigt hat, das sie ganz selbstverständlich wird. Es heißt also geduldig sein und dran bleiben.

Wenn du neue Routinen in deinen Alltag integrieren willst, so überlege dir, welche für dich in Frage kommen. Ruhig alle notieren  und dann vielleicht in einer Art Ranking noch mal aufschreiben welche dir am wichtigsten ist.

WICHTIG – starte nur mit einer neuen Routine, wenn die integriert ist, kann die nächste in Angriff genommen werden.

Wenn du startest, dann in kleinen Schritten. Mache es dir einfach durchzuhalten mit wenigen Minuten zum Beispiel und steigere langsam. Nichts ist schlimmer als zu Beginn schon das Gefühl von „das schaff ich doch nie“ zu haben.

Vielleicht magst du deine Familie oder deine beste Freundin in dein Vorhaben einweihen, so ein ganz kleines bisschen „Kontrolle“ von außen, hilft beim durchhalten. Natürlich sollte keiner kommen mit „du musst heute noch ….“, aber wenn dein Umfeld weiß was du vor hast, können sie dich hin und wieder motivieren. Und   ich weiß aus eigener Erfahrung, dass ich selbst besser dran bleibe, wenn ich es meiner Familie oder Freundin gesagt hab, weil dann möchte ich ja auch zeigen, dass ich es schaffen kann.

Erlaube dir (Thema von letzter Woche), dich nicht zu ärgern oder dich schlecht zu fühlen, wenn du es mal nicht geschafft hast. Im Gegenteil, jedes Einhalten ist ein Erfolg! Hauptsache du bleibst dran.

 

Nun interessiert mich natürlich brennend, welche neuen Routinen du eventuell neu integrieren willst oder bei was ich dir gern behilflich sein kann.

Schreib doch gerne dazu in den Kommentaren.

Deine Anett

 

 

 

Erlaube dir, nichts zu tun

Das war neulich der Rat meiner Psychotherapeutin und Fachärztin für Psychiatrie. Gleich gefolgt von: „Ich weiß, das ist schwer für Sie.“

Ja, da hatte sie wie so oft den Nagel auf den Kopf getroffen.

NICHTS TUN????

Einfach so rumsitzen, Löcher in die Luft starren, so gar nichts tun???

Natürlich haben wir das dann noch besprochen. Es ging im Wesentlichen darum, dass ich mir Pausen einräumen muss, an denen ich in der Tat nichts tue, nichts vorhabe. Keine Pause vom Ehrenamt wo ich dann zum Beispiel im Garten Rasen mähe oder 10km im Wald laufe. Wirklich richtig Pause machen.

Oder eben Häkeln oder Stricken und nicht nebenbei noch einen Podcats oder Hörbuch hören oder TV laufen haben, nein einfach mal nur konzentriert bei der einen  Sache sein.

 

In meiner Sommerpause ist mir das recht gut gelungen.

Buch lesen an den Regentagen im Wohnmobil. Ganz abtauchen im Buch, nichts anderes.

Ein Tuch stricken, ganz auf Muster und das Garn konzentriert (ich gebe zu das Garn hat mich gefordert).

Social Media aus, Email aus, …..

Mit dem Kaffee am See sitzen und einfach nur da sitzen und auf den See schauen ohne schon wieder 1000 Ideen im Kopf durch zu spielen.

Aber das war halt in Schweden, da hatte ich mich offiziell für 4 Wochen abgemeldet. Erreichbar nur für meine Eltern und meinen Sohn und für mein Ehrenamt nur, wenn die Hütte abbrennt.

Jetzt bin ich wieder zu Hause, umgeben von Arztterminen (eigene und die meiner Eltern), Ehrenamtsterminen und Aufgaben, Haushalt und Garten und was halt sonst noch so spontan kommt.

Das muss der Achtsamkeitscoach wohl mal sich selbst coachen!

Ich habe das Handy programmiert auf feste Flugmoduszeiten bzw. Zeiten wo mich nur bestimmte Leute im Ruhemodus erreichen, alle anderen nicht.

Ich habe alle Spiele vom Handy gelöscht, ist mir wirklich schwer gefallen, aber das war ehrlich gesagt keine Entspannung, weil ich ja Spiele hatte wo man mitdenken und nachdenken musste. Und in der verspielten Zeit, im wahrsten Sinne des Wortes, war eben nix mit lesen, Häkeln, Stricken und das hat mich oft geärgert,

Wenn ich so wie jetzt an meinem Laptop sitze und arbeite, dann ist auch hier, die Whatsapp Funktion und das Emailpostfach aus, weil ich sonst immer abgelenkt werde. Und ich bin dabei wirklich eine Aufgabe zu erledigen, kommt mir eine Idee, kommt die auf einen Zettel und ich bleibe bei der eigentlichen Aufgabe.

Und was Social Media angeht, plane ich mehr vor. Das bedeutet einmal Arbeit von 1h maximal 2h Stunden und ich hab für ein oder zwei oder mehr Wochen Beiträge fertig.

Außerdem muss ich nicht ständig erreichbar sein, wenn ich ein oder zweimal am Tag nach meinen und den Accounts der Selbsthilfegruppe oder Klienten schaue, reicht das auch.

Aber das sind ja fast alles Situationen wo ich etwas tue, oder?

Stimmt grundsätzlich, aber es ist auch spürbar, dass ich mich jetzt nicht mehr so oft verzettle und meine Aufgaben schaffe und am Ende ist tatsächlich Zeit für mich, für nichts tun übrig ohne das es in meinem Kopf rattert: „das und jenes musst du noch erledigen“.

Und dann kann ich tatsächlich besser nichts tun oder etwas nur für mich tun.

 

Und weil mir dieses Nichts tun und Zeit für dich am Herzen liegt und ich es euch näher bringen möchte, gibt es seit letztem Sonntag den Achtsamkeitsmoment für die kommende Woche immer hier.

Mit Klick auf das Bild gelangt ihr zum ersten Post.

Unter der Kategorie „Zeit für dich“ findet ihr schnell alle weiteren Beiträge dazu. Sie sind vorgeplant, gehen automatisch am Sonntag online und ich werde sie höchstwahrscheinlich nicht aufwändig bewerben, so habe ich nämlich sonntags wieder Zeit, um nichts zu tun.

 

In diesem Sinne, erlaubt euch auch einmal nichts zu tun.

Eure Anett