Zeit für dich – Meditation gegen das Gedankenkarusell

Kennst du das? Du bist müde, aber in deinem Kopf ist Gedankenparty?

Es ist nicht ungewöhnlich, dass du am Abend noch immer viele Gedanken im Kopf hast, die dich nicht zur Ruhe kommen lassen.

Da es in letzten Woche um den gesunden, erholsamen Schlaf ging, möchte ich dir heute eine kleine Meditation anbieten, die du gerne vorm Schlafen gehen oder direkt im Bett machen kannst, um das Gedankenkarusell zu stoppen.

Mach es dir bequem und schließe deine Augen.

Lege deine Hände auf deinen Bauch.

Atme ganz normal ein und aus, ohne deinen Atem zu beeinflussen.

Beobachte wie sich dein Bauch hebt und senkt und sich mit ihm deine Hände heben und senken.

Stell dir jetzt vor, du sitzt auf einer Wolke.

Der Himmel ist nachtblau, kleine Sterne leuchten und du bist wunderbar entspannt.

Immer wieder kommen kleine Wolken gezogen, schweben an deinem Kopf vorbei und nehmen einer deiner Gedanken mit.

So kannst du einige Gedanken loslassen und in entspannten Schlaf gleiten.

……..

 

Schlaf gut, deine Anett

 

 

 

Weltkrebstag

Heute ist Weltkrebstag – auch ich gehöre seit Sommer 2018 zu den Betroffenen.

Kein Spaziergang, die 16 Monate Therapie mit nachfolgender Erwerbsunfähigkeit.

Könnt ihr ab hier nachlesen.

Was ich an Zeit und Kräften habe, investiere ich in meine ehrenamtliche Arbeit bei der Frauenselbsthilfe Krebs, um Betroffene mit meiner Erfahrung zu unterstützen.

Krebs ist heutzutage vielfältig behandelbar, das eine Schema für alle gibt es schon länger nicht mehr und das macht Hoffnung.

Damit du dein Risiko senkst oder dir das im besten Fall gar nicht erst widerfährt, geh zur Vorsorge, taste dich regelmäßig ab, achte auf dich.

 

Zeit für dich – gesunder Schlaf

Ein erholsamer Schlaf ist entscheidend für unsere geistige und emotionale Gesundheit. Wenn wir nicht ausreichend schlafen, können Schwierigkeiten mit der Aufmerksamkeit, dem Reaktionsvermögen und der Problemlösungsfähigkeit auftreten. Wir reagieren gereizter und empfindlicher.

Außerdem ist Schlaf wichtig für die Bildung und Festigung von Gedächtnisinhalten. Während wir schlafen, findet eine wichtige Neuordnung im Gehirn statt, bei der Abfallprodukte abgebaut und relevante Informationen sortiert werden. Darüber hinaus hat Schlaf auch positive Auswirkungen auf unser Immunsystem, den Stoffwechsel und das Hormonsystem.

Leider quälen sich viele von uns mit zu kurzen Nächten, mit nicht erholsamen Schlaf, mit wiederholtem Aufwachen und so weiter.

In meiner Zusammenarbeit mit Dr. Sabrina Han, Schlafcoach, habe ich vieles gelernt und möchte es euch gern weiter geben. Denn Schlaf ist die wichtigste Zeit nur für dich!

Verzichte ab dem Nachmittag auf koffeinhaltig Getränke

Koffein kann das Einschlafen und Durchschlafen negativ beeinflussen, je nachdem wie viel Koffein man zu sich nimmt und wie viel man gewöhnt ist. Verzichte ab dem Nachmittag auf aktivierende Getränke wie Kaffee, schwarzen oder grünen Tee und Energy Drinks.

Auch der Schlummertrunk in Form von Alkohol ist leider keine gute Hilfe. Zwar wirst du erst einmal müde, aber da über Nacht dein Körper mit dem Alkoholabbau beschäftigt ist, bleibt weniger Kapazität für andere wichtige Prozesse und in der zweiten nachthälfe fällt dein Schlaf insgesamt leichter aus.

Schaffe eine ruhige Schlafumgebung

Dein Schlafzimmer sollte ein Ort des Rückzugs sein, an dem du vor äußeren Einflüssen möglichst geschützt sind. Also möglichst nicht zur Hauptverkehrsstraße raus, abdunkelbar und bei angenehmen 16° bis 18° Zimmertemperatur.

Elektronische Geräte wie Fernseher, Computer, Tablets oder ähnliches sollten sich nicht im Schlafzimmer befinden. Ich weiß, schwieriges Thema, nutzen doch viele ihr Handy als Wecker, lesen E-Book oder schauen noch fern im Bett. Dann wie neulich beim Post zu den guten Vorsätzen, erst mal reduzieren, statt sofort harter Verzicht.

Reduziere deine Bildschirmzeit

Helle Lichtquellen wie Smartphones, Laptops, Tablets oder LED-Bildschirme sollten eher vermieden werden, denn das helle meist bläuliche Licht verhindert die Prozesse von Müdigkeit und Einschlafen. Deswegen gerne den Lichtmodus schon ändern, wenn du noch entspannt auf der Couch sitzt und am besten nicht bis zuletzt vor den Geräten sitzen. Neben dem hellen Licht können nämlich auch die Inhalte selbst wachhalten, weil sie zum Beispiel besonders spannend oder aufwühlend sind.

Dann lieber ein bisschen schöne Musik hören oder sich ein prasselndes Kaminfeuer anzeigen lassen, wenn es gar nicht ohne geht.

Entwickle eine Abendroutine

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Feste Rhythmen und Abläufe geben Stabilität und sicherheit, was auch für gesunden Schlaf wichtig ist.

Alles was dich mit dem Tag abschließen lässt, Entspannung erzeugt ist dafür geeignet. Musik hören, Tagebuch schreiben, duschen, Hörbücher, …

Nicht sooo gut geeignet ist Sport unmittelbar vor der Schlafenszeit, denn du fühlst dich zwar ausgepowert, aber dein Kopf arbeitet noch auf Hochtouren – irgendwer muss ja alles koordinieren.

Ausgenohmen davon ist Sex, aber das ist ja auch kein Sport ….

Mache eine Meditation

Wenn es dir schwer fällt deinen Tag zu verabschieden, Gedanken und Probleme loszulassen und zur Ruhe zu kommen, kann eine Meditation hilfreich sein.

Die einfachste Methode und das ohne technische Geräte ist eine Atemmeditation, bei der du auf deine Atem achtest, gerne auch mitzählst. Oder du kannst Autogenens Training oder Progressive Muskelrelaxation.

Ansonsten kannst du dir natürlich hier auch Youtube zu Hilfe nehmen und eine maximal 30min Meditation anhören, um besser zur Ruhe zu kommen.

Achte auf deinen Schlafrhythmus

Ist dir das schon mal passiert? Im Urlaub oder am Wochenende mal so richtig lange geschlafen und dann den ganzen Tag wie erschlagen?

Ein regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus bedeutet, sowohl wochentags als auch an Wochenenden und Feiertagen immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Passe die Schlafzeiten an deine Bedürfnissen an.

Und ja auch Ausnahmen sind erlaubt.

Ich hoffe bei meinen Tipps war etwas für dich dabei oder du brauchst sie im besten Falle gar nicht.

Falls doch, dann kontaktiere gern Dr. Sabrina Han, sie kann dir sicherlich weiterhelfen.

Empfehlung von Herzen, keine Werbung im Auftrag!

 

Zeit für dich – Vorsorgeuntersuchungen

Selbstfürsorge und Vorsorgeuntersuchungen?

Ja, das gehört zusammen!

Mit Vorsorgeuntersuchungen schenkst du deiner Gesundheit Aufmerksamkeit, denn ohne die wird so einiges schwieriger im Leben.

Ich weiß, wovon ich spreche nach meiner Brustkrebserkrankung!

Der gemeinsame Bundesausschuss hat dazu eine schöne Übersicht erstellt, die ich hier für dich eingefügt hab.

20 bis 34 Jahre jährlich Krebsfrüherkennung für Frauen: gezielte Anamnese, Abstrich vom Gebärmutterhals, Untersuchung der inneren und äußeren Geschlechtsorgane
ab 35 Jahre alle 3 Jahre Krebsfrüherkennung für Frauen: gezielte Anamnese, Abstrich vom Gebärmutterhals in Kombination mit einem Test auf Infektion mit Humanen Papillomviren (HPV), Untersuchung der inneren und äußeren Geschlechtsorgane
bis 25 Jahre jährlich Chlamydien-Screening: Untersuchung auf genitale Chlamydia trachomatis-Infektionen bei Mädchen und jungen Frauen ab erstem Geschlechtsverkehr bis zum abgeschlossenen 25. Lebensjahr
ab 30 Jahre jährlich Erweiterte Krebsfrüherkennung für Frauen: Fragen nach einer Veränderung von Haut oder Brust, zusätzliches Abtasten von Brust und Achselhöhlen, Anleitung zur regelmäßigen Selbstuntersuchung der Brust
ab 35 Jahre alle 2 Jahre Hautkrebs-Screening für Frauen und Männer
ab 35 Jahre einmalig Screening auf Hepatitis B und Hepatitis C für Frauen und Männer
ab 45 Jahre jährlich Krebsfrüherkennung für Männer: gezielte Anamnese, Tastuntersuchung der Prostata, der regionären Lymphknoten und der äußeren Genitale
50 bis 75 Jahre alle 2 Jahre Brustkrebsfrüherkennung durch das Mammographie-Screening: Einladung zum Screening in einer zertifizierten medizinischen Einrichtung, Röntgen der Brüste durch Mammographie
ab 50 Jahre jährlich,
alternativ für Männer: alle 10 Jahre
Darmkrebsfrüherkennung: Männer von 50 bis 54 Jahren können zwischen einem jährlichen Test auf occultes Blut im Stuhl und einer Darmspiegelung (Koloskopie) entscheiden.
Frauen von 50 bis 54 Jahren können sich für einen jährlichen Test auf occultes Blut im Stuhl entscheiden.
ab 55 Jahre alle 2 Jahre,
alternativ:
alle 10 Jahre
Darmkrebsfrüherkennung: Frauen und Männer ab 55 Jahren können zwischen einem Test auf occultes Blut im Stuhl, der alle 2 Jahre durchgeführt wird, und maximal 2 Früherkennungs-Darmspiegelungen (Koloskopien) im Abstand von 10 Jahren entscheiden.
ab 65 Jahre einmalig Ultraschalluntersuchung für Männer auf Bauchaortenaneurysma

Diese Untersuchungen werden von den Krankenkassen gezahlt und es ist wichtig, dass du diese wahr nimmst. Sie dienen dazu möglichst frühzeitig Krankheiten zu erkennen und dann gut behandeln und heilen zu können.

Gerade in meiner ehrenamtlichen Arbeit in der Frauenselbsthilfe Krebs höre ich immer wieder den Satz „mein Tumor wurde beim Mammographie Screening gefunden, nur gut, dass ich teilgenommen habe!“

Also was hindert dich daran, die Tabelle durchzusehen, die für dich infrage kommenden Untersuchungen zu notieren und Termine dafür zu vereinbaren?

Vorsorgeuntersuchungen sind auch eine Form von Selbstfürsorge und Selbstliebe.

Wie stehst du zu Vorsorgeuntersuchungen?

Antworte mir gern in den Kommentaren.

Deine Anett

Empfehlung von Herzen ♥️

Wenn man so überraschend noch mal Thema in einem Interview wird, dann muss ich das glatt hier teilen.

Aus der Reihe „Annette fragt …“ bei der ich ja auch schon zu Gast war, das Interview mit Michaela Theede.

Lest selbst und folgt dann dem Link:

Löw*innen 🦁 leben im Rudel.

Oder treffen sich in der Mutlöwinnen-Community 🦁 von und mit und um Shila Driesch alias Die Mutlöwin 

Dort kreisten Michaela Theede und ich umeinander herum, beschnupperten uns und schmiedeten gemeinsame Jagd- bzw. Interviewpläne für unsere Inteviewprojekte.

Ich durfte mich und meine Geschichte neulich im Rahmen von krebsifragtkrebsi schon auf Michaelas Blog vorstellen. Heute verkünde ich mich lautem Löwinnengebrüll 🦁, dass sich Michaela bei annettefragt auf InfluCancer eingefunden hat.

Michaela ist eine löwenstarke Powerfrau, die sich weder von einer Brustkrebsdiagnose inklusive Angelina-Jolie-Effekt noch von Asthma und Osteoporose und schon gar nicht von einem Treppensturz mit einem Totalschaden namens Sprunggelenksfraktur stoppen lässt.

Voller Löwenmut 🦁 sucht und findet Michaela stetig neue Aufgabenfelder, über die es sich in einem Interview zu reden lohnte.
So hat die gelernte Bürokauffrau 2021 den Weg in die Selbständigkeit gewagt und ist als virtuelle Assistentin für Büromanagement und Marketing tätig. Außerdem hat sie einen Buchblog, auf dem sie sehr regelmäßig Buchrezensionen veröffentlicht.  Zudem ist sie mittlerweile auch als Achtsamkeits- und Meditationstrainerin buchbar.

Und als wäre das alles nicht schon genug, setzt sich Michaela mit voller Löwinnenpower 🦁 für die Frauenselbsthilfe Krebs ein. Sie ist dort in der Onlineselbsthilfegruppe Netzwerk FSH Onliner aktiv und gerade dabei, eine Präsenzgruppe aufzubauen. 

Doch Michaela kann nicht nur löwig-laut 🦁 und löwig-schnell 🦁. Als Sonnenblumenfreundin, Bastelfan, Strickliesel und Leseratte ist sie durchaus auch mäusisch-leise und schneckig-langsam am Start.

Ich schüttel´ meine Mähne vor Freude über das löwenmutige Interview 🦁 mit Michaela Theede. Klickt euch doch direkt mal rüber zu unserem Mutlöwinnentalk 🦁 auf meinen Blog.

https://www.influcancer.com/blog/annette-fragt-michaela-theede/

 

Zeit für dich – Selbstliebe

Selbstliebe bedeudet, dass du dich selbst mit all deinen Stärken und Schwächen erkennst und annimmst.

Selbstliebe bringt dir Lebensfreude, Freiheit und letztendlich auch Selbstbewusstsein und Nächstenliebe.

Selbstliebe bedeutet nicht, dass du selbstverliebt bist!

Selbstliebe bedeutet nicht, dass du dich ständig im Spiegel betrachten musst und nur noch egoistisch handelst!

Selbstliebe heißt, dich und deine Bedürfnisse und Gefühle zu respektieren, zu akzeptieren und nicht zu ignorieren.

Wann hast du dich das letzte Mal gefragt:

Wie geht es mir?

Wie fühle ich mich?

Was brauche ich gerade?

Hier kommen meine einfachen Tipps für mehr Selbstliebe

Behandle dich so wie zu deine besten Freunde behandelst.

Vergleiche dich nicht mit anderen, jeder von uns ist einzigartig.

Vertrete deine Interessen anderen gegenüber.

Freue dich, wenn dir etwas gelungen ist.

Zähle jeden Tag drei Dinge auf, mit denen du zufrieden bist.

Selbstliebe kann man Stück für Stück lernen

Schreibe Dinge auf, die du an dir magst.

Frage deine besten Freunde, was sie an dir mögen. Du wirst dich positiv wundern, wie sie dich sehen.

Eigenlob stinkt nicht! Du darfst dir selbst auf die Schulter klopfen oder dich loben, wenn dir etwas gelungen ist, wenn du etwas geschafft hast.

Setze Grenzen! Du musst es nicht jedem recht machen und dabei deine Grenzen überschreiten. Es ist okay Nein zu sagen. Du musst nicht immer zur Stelle zu sein, wenn andere Hilfe benötigen, obwohl du das gerade gar nicht leisten kannst oder willst. Hilfsbereitschaft sollte nicht zu deinem Leidwesen erfolgen.

Gönne dir etwas Gutes. Lies ein schönes Buch, nimm ein Bad, geh zu einer Wellnessbehandlung oder fahr mal weg. Mach etwas, was dir und deiner Seele gut tut und dir Energie gibt.

Verbringe Zeit mit dir alleine. Es ist wichtig das du dich selbst immer wieder in den Blick nimmst. Dafür braucht Zeit, die du alleine mit dir selbst verbringst. Dann hast du Zeit nachzudenken, auf deine innere Stimme zu hören und Dinge zu machen, die dir guttun, ohne  die Bedürfnisse anderer zu berücksichtigen.

Vergiss deinen Körper nicht! Es ist wichtig Gutes für Deinen Körper zu tun, der genauso ein Teil von Dir ist wie Geist und Seele. Das können Sport und Bewegung sein oder ein köstliches Essen oder ein entspannendes Bad. Es geht darum, die Bedürfnisse deines Körpers zu erkennen und ihm gutzutun, nicht darum dich selbst zu optimieren.

Alles, was Du für mehr Selbstliebe benötigst, ist Geduld und der Glaube an Dich selbst. Veränderungen braucht Zeit, und wenn ein Rückfall in alte Muster passiert, dann sei nicht streng mit dir. Morgen ist ein neuer Tag.  Bleib dran!

Ich helfe dir gern dabei.

Deine Anett

 

Wegbegleiter – Familie

Während meiner Brustkrebserkrankung und auch in der ganzen Zeit danach, habe ich viele tolle Menschen kennenlernen dürfen, die mein Leben begleitetet haben oder es noch tun.

Menschen, die zu Freunden geworden sind.

Menschen, die mich ausgebildet haben.

Menschen, die mich bestärkt haben.

Menschen, die mir den Weg bereitet haben oder mich ins kalte Wasser schupsten.

Diesen Menschen soll hier ein Gesicht gegeben werden, eine Möglichkeit sie für euch mit meinen Worten und meinem Erlebten vorzustellen.

Eine Möglichkeit zu zeigen, dass es sie gibt, die Gemeinschaft, Freundschaft auch in der online Welt.

Den ersten Post widme ich meiner Familie.

Familie ist der wichtigste Wegbegleiter für mich gewesen.

Allen voran mein damals noch zukünftiger Mann, mein Sohn und meine Eltern.

Mein Mann war von Anfang an mit eingebunden. Er war am Tag der Diagnoseverkündung dabei, hat mir die Haare rasiert als diese sich wie Lemminge vom Kopf stürzten, er hat den Haushalt geführt und tut das auch immer noch und versucht mir jeden Wunsch gerade während der Chemo von den Lippen abzulesen.

Für ihn ganz sicher keine einfache Situation, denn wir waren erst 2016 wieder zusammen gekommen und Mitte 2018 bin ich erkrankt. Er hätte auch gehen können! Statt dessen blieb er tapfer an meiner Seite, hat mir gegenüber nur selten seine Ängste und Sorgen gezeigt und wir haben dann im September 2021 geheiratet.

Mein Sohn war mir eine Hilfe mit seiner Art mit dem Krebs umzugehen. „Wenn der Doc gesagt hat, es ist heilbar, dann schaffst du das Mutti!“

Was ein Satz. Was für eine Ansage. Mitten in der Pubertät, gerade die Scheidung der Eltern verdaut und am ersten schlimmen Liebeskummer knabbernd, stand er mir gegenüber und verkündetet genau diesen Satz.

Für ihn war ich oft Frau Propper und wir haben so manches Mal gewitzelt ob die Politur für seine Kegelkugeln nicht auch was für meinen Glatze wäre. Seinen Schulfreunden hat er mich als Captain Jack Sparrow vorgestellt, weil ich im Sommer ausschließlich lockere Tücher trug. Es gab dem ganzen Geschehen immer etwas Leichtigkeit.

Um so glücklicher bin ich, dass er seinen Weg gemacht hat. Schulabschluss geschafft, Ausbildung geschafft. Inzwischen ist er stolzer Berufskraftfahrer und wohnt seit 2 Jahren in seiner eigenen Wohnung.

Keine Selbstverständlichkeit.

Ja und dann sind da noch meine Eltern, zum damaligen Zeitpunkt 83 und 68 Jahre alt. Beide gesundheitlich selbst gebeutelt, haben sie alles möglich gemacht, um für mich da zu sein und mir zu helfen.

Meine Papa ist nicht nur einmal mit seinen 83 Jahren früh morgens mit mir zur Chemo gefahren. Es war seine Möglichkeit etwas zu tun. Mama hat gekocht, leckere Dinge vom Bäcker organisiert, geschaut das ich mich im Garten nicht verausgabe und vieles mehr.

Beide hatten sicherlich sehr sehr viel Angst um ihre Tochter, es ging ja auch selten nach Plan bei mir. Aus einer OP wurden drei, der Portkather riss ab und die Eierstöcke mussten auch noch raus. Am Ende der Therapie war klar, ich kann nicht mehr arbeiten und das im Alter von 42!

Ich bin froh über diese Familienbande und inzwischen ist es an mir, für meine Eltern dazu sein, denn jetzt benötigen sie zunehmend Hilfe.

Aus meiner Arbeit in der Frauenselbsthilfe Krebs und als psychoonkologische Begleiterin weiß ich, das Rückhalt in der Familie keine Selbstverständlichkeit ist, weil die Familie eventuell zerrüttet ist oder weil es keine Angehörigen mehr gibt.

Gerade dann werden Freunde und Selbsthilfegruppen wichtig, aber das sind Themen für die nächsten Folgen.

Deine Anett

 

 

neues Jahr, neue Vorsätze?

Herzlich Willkommen im neuen Jahr.

Ich hoffe es geht dir gut und du hattest angenehme Feiertage.

Hier ist es ja traditionsgemäß ab Weihnachten ruhiger und geht erst nach Abschluss der Rauhnächte weiter.

Du kennst das wahrscheinlich. Während man so zwischen den Jahren das alte Jahr Revue passieren lässt, reifen auch ein paar Wünsche und Ziele für das neue Jahr.

Große Dinge wie das Rauchen aufgeben, keinen Zucker mehr, Anmeldung im Fitnessstudio und so vieles andere sollen in Angriff genommen werden. Leider oft mit dem Ergebnis, das es nicht durchgehalten werden kann, weil das Ziel also der Vorsatz zu groß gewählt ist.

Wie wäre es denn mit kleinen Dingen?

Zum Beispiel Minipausen oder Selbstliebe Momente in den Alltag einbauen:

  • die bewusst genossene Tasse Kaffee oder Tee
  • der kleine 15min Spaziergang
  • 10min Musik hören und ganz bei sich sein
  • Handyzeiten reduzieren
  • mehr Zeit mit lieben Menschen verbringen, Freundschaften pflegen
  • sich selbst mal ohne Anlass belohnen
  • ToDo nach Priorität ordnen, nicht alles muss sofort erledigt sein
  • Pausenzeiten im Kalender eintragen und im Handy programmieren

Viele wollen sich auch mehr um ihre Gesundheit kümmern, wie wäre es mit:

  • Vorsorgeuntersuchungen wahrnehmen
  • täglich spazieren gehen statt einmal die Woche 2h Fitnessprogramm
  • Alkohol, Koffein, Nikotin reduzieren statt gleich auf Null zu setzen
  • fleischfreie Tage

Ich finde, mit diesen kleinen Schritten kommt man viel besser zu seinem Ziel und wenn das erreicht ist, kann man den nächsten Schritt in Angriff nehmen. Dann werden zum Beispiel aus 15min Spaziergang 30min, aus Nikotin Reduktion kann dann Verzicht werden und so weiter.

Wenn es dir leicht fällt, hältst du auch besser durch. Im Schnitt dauert es etwa 12 Wochen, um eine Umstellung tatsächlich dauerhaft zu integrieren.

Wie schaut das bei dir aus?

Hast du Vorsätze, Ziele für das neue Jahr und was unternimmst du, um sie umzusetzen?

Schreib mir gern in den Kommentaren.

 

Deine Anett